Jak spać, żeby się wyspać? Nagminnie popełniamy ten błąd
Dlaczego sen jest taki ważny? Dlaczego sen to coś więcej niż odpoczynek? Jakie choroby są powodowane przez niedobór snu? Chcesz wstawać wypoczęta, z energią do działania od samego rana? Wcale nie musisz kłaść się spać „z kurami” – kluczowe jest to, kiedy zasypiasz i czy trafiasz na odpowiedni moment w cyklu snu, gdy się budzisz. Mózg potrzebuje czasu, by wejść w fazę snu, która sprzyja naturalnemu przebudzeniu. Z pomocą przychodzi kalkulator snu – narzędzie, które pomoże wyliczyć idealną porę zasypiania i zadbać o lepszą regenerację nocą.
Spis treści
- Wpływ snu na stan zdrowia
- Dlaczego wstaję rano zmęczona?
- Ile godzin powinien trwać sen?
- Kto potrzebuje więcej snu - kobiety czy mężczyźni?
- Czy z wiekiem śpi się mniej?
- Fazy snu
- Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać?
- Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
- Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?
- Jak spać, żeby budzić się z energią?
- Jak spać lepiej? 9 wskazówek na dobry sen
- Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza?
- Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
- Im mniej śpisz, tym więcej jesz (i tyjesz)
- Co zrobić, żeby zasypiać o stałych porach?
Wpływ snu na stan zdrowia
Sen to coś więcej niż wypoczynek. Sen to jeden z filarów naszego zdrowia. Niedobór snu to nie tylko kwestia zmęczenia. Zbyt krótki lub przerywany sen może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych – od cukrzycy i otyłości, po choroby serca i depresję.
Dlaczego wstaję rano zmęczona?
O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników - np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol, ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu.
Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.
Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.
Ile godzin powinien trwać sen?
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine) opracowała wytyczne dotyczące optymalnej długości snu w zależności od wieku. Oto, ile snu – według ekspertów – potrzebujemy każdej doby, by wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne:
- Niemowlęta (4–12 miesięcy) - 12–16 godzin dziennie, łącznie z drzemkami
- Małe dzieci (1–2 lata) - 11–14 godzin, licząc z drzemkami
- Przedszkolaki (3–5 lat) - 10–13 godzin, łącznie z drzemkami, jeśli jeszcze się zdarzają
- Dzieci w wieku 6–12 lat - 9–12 godzin
- Nastolatki (13–18 lat) - 8–10 godzin
- Dorośli (18+) - co najmniej 7 godzin każdej nocy
Choć istnieją ogólne zalecenia dotyczące długości snu w zależności od wieku, warto pamiętać, że rzeczywiste potrzeby każdej osoby mogą się nieco różnić. To, ile snu naprawdę potrzebujemy, zależy od wielu czynników – od genów, przez stan zdrowia i styl życia, po czynniki środowiskowe.
Na przykład – po chorobie i w okresie rekonwalescencji, organizm może domagać się więcej snu niż zwykle. Z kolei niektórzy ludzie dziedziczą po przodkach tzw. „krótki sen” – i naprawdę czują się wyspani po 5–6 godzinach, choć oczywiście nie jest to normą i nie każda osoba może pozwolić sobie na tak krótki sen, bez szkód dla zdrowia, samopoczucia, koncentracji.
Kto potrzebuje więcej snu - kobiety czy mężczyźni?
Choć oficjalne wytyczne nie różnicują potrzeb snu kobiet i mężczyzn, to badania wskazują, że w praktyce kobiety zwykle potrzebują więcej snu.
Wynika to m.in. z wahań hormonalnych związanych z cyklem miesiączkowym, ciążą czy menopauzą. Co więcej, kobiety aż o 40 proc. częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni, a także dwukrotnie częściej zmagają się z lękiem i depresją – zaburzeniami, które silnie wpływają na sen.
Czy z wiekiem śpi się mniej?
U osób starszych długość snu zwykle nie musi się znacząco zmieniać, ale jego struktura i rytm już tak. Z wiekiem często kładziemy się spać wcześniej i wcześniej się budzimy. Dr William Lu, specjalista medycyny snu z kliniki Dreem Health w San Francisco, tłumaczy, że z wiekiem skraca się czas spędzany w łóżku i ilość głębokiego snu – tego najbardziej regenerującego.
W idealnym świecie powinniśmy spać zgodnie z rytmem dobowym – czyli wewnętrznym zegarem biologicznym, który decyduje, kiedy czujemy się senni, a kiedy pełni energii. Jak mówi dr Lu:
- Twój rytm dobowy decyduje o tym, kiedy organizm czuje się senny, a kiedy pobudzony – to właśnie on sprawia, że wieczorem ogarnia nas senność. Jeśli uda ci się zsynchronizować swoje wzorce snu z naturalnym rytmem dobowym organizmu, masz szansę na bardziej regenerujący, jakościowy sen.
Polecany artykuł:
Fazy snu
Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku.
To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne.
Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).
Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać?
Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku.
Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania.
Istnieje także specjalny sposób spania, na który składa się kilka faz, czyli sen polifazowy polegający na połączeniu drzemek i snu zasadniczego.
Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku.
Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.
Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.
Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?
Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny.
Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia.
Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.
Jak spać, żeby budzić się z energią?
Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu.
Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził.
Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.
Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani. Dr William Lu, specjalista medycyny snu wyjaśnia:
- Jeśli budzisz się rano przed budzikiem i czujesz się wypoczęta, to dobry znak, że twoje ciało otrzymało odpowiednią dawkę regenerującego snu i że znalazłeś rytm, który ci służy. Z kolei poranne uczucie ospałości i ociężałości może świadczyć o tym, że potrzebujesz więcej snu.
Zdaniem doktora Lu pomocne może być również noszenie urządzeń monitorujących sen, takich jak np. smartwatche, które potrafią wykryć, czy wybudzasz się w ciągu nocy i czy występują zaburzenia snu.
Jak spać lepiej? 9 wskazówek na dobry sen
Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza?
Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu.
Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” - jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia.
Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.
Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.
Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
– Sen jest ważny dla funkcji umysłowych, m.in. wspiera uważność, koncentrację, pamięć i regulację nastroju
– komentuje dr Phyllis C. Zee, dyrektorka Centrum Zaburzeń Snu oraz szefowa Medycyny Snu na Wydziale Neurologii Feinberg School of Medicine przy Northwestern University w Chicago. To jednak nie wszystko – sen wpływa także na funkcjonowanie całego organizmu.
– Z dostępnych danych wynika, że wraz z niedoborem snu zachodzą zmiany w sposobie, w jaki organizm radzi sobie z glukozą, co może prowadzić do stanu insulinooporności (stanu przedcukrzycowego)
– wyjaśnia dr Zee. Zarówno krótkoterminowe badania, które pokazują związek między skróconym snem a zaburzonym metabolizmem glukozy, jak i większe badania populacyjne, wskazują na wyższe ryzyko cukrzycy u osób regularnie śpiących zbyt krótko.
Im mniej śpisz, tym więcej jesz (i tyjesz)
Sen, obok zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, stanowi fundament dobrego zdrowia. Odpowiednia ilość snu zwiększa szansę na sukces w dwóch pozostałych obszarach – po prostu łatwiej sięgnąć po zdrowe jedzenie i znaleźć energię na trening, gdy jesteśmy wypoczęci.
Co więcej, badania sugerują, że niedobór snu może zaburzać regulację apetytu, co sprzyja przejadaniu się i podejmowaniu mniej korzystnych wyborów żywieniowych – a to z kolei zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Sen wpływa również korzystnie na zdrowie serca, koncentrację i odporność.
Niedobór snu wiąże się z wieloma poważnymi konsekwencjami – od nadciśnienia i cukrzycy po problemy psychiczne, takie jak lęk czy depresja.
Pojawiają się też doniesienia, że przewlekłe zaburzenia snu mogą mieć związek z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera – być może na skutek odkładania się toksyn w mózgu.
Choć w tej dziedzinie potrzeba jeszcze więcej badań, jedno jest pewne: sen to coś znacznie więcej niż odpoczynek – to inwestycja w zdrowie całego organizmu.
Co zrobić, żeby zasypiać o stałych porach?
Jeśli chcesz łatwiej zasypiać o stałej porze, popraw jakość swojego snu i zadbaj o jego higienę. Oto kilka sprawdzonych wskazówek, polecanych przez ekspertów w tej dziedzinie.
- Trzymaj się stałego rytmu dobowego – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. – Ustalenie i utrzymanie stałego harmonogramu snu jest kluczem do budzenia się z uczuciem rześkości– podkreśla dr William Lu.
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – najlepiej, jeśli będzie chłodno. Optymalna temperatura to około 16–29°C
- Nie pij alkoholu przed snem (ani o innej porze, bo nie ma bezpiecznej dawki alkoholu!) – Może się wydawać, że łatwo zasypiasz po alkoholu, ale później w nocy alkohol ma działanie pobudzające. Alkohol zmniejsza również ilość głębokiego, regenerującego snu, przez co rano czujesz się bardziej zmęczony i mniej wypoczęty - komentuje dr Lu.
- Zadbaj o zdrowie psychiczne – zaburzenia takie jak depresja czy lęk mogą zakłócać rytm snu, prowadząc do jego nadmiaru lub niedoboru. Warto porozmawiać z lekarzem o sposobach leczenia, które mogą poprawić jakość snu.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – Światło sygnalizuje naszemu ciału, że pora się obudzić, więc odłożenie telefonów i wyłączenie pobliskich telewizorów i świateł może pomóc w łatwiejszym zaśnięciu – przypomina dr Lu.
- Pozbądź się rozpraszaczy z sypialni – najlepiej zostawić telefony i inne urządzenia elektroniczne poza pokojem. Zamiast telefonu używaj klasycznego budzika.
- Stwórz relaksującą rutynę wieczorną – ciepła kąpiel, spokojna lektura czy inne wyciszające rytuały pomagają się odprężyć i przygotować ciało do snu.
- Zadbaj o ciemność – światło stymuluje mózg, dlatego warto zainwestować w zasłony zaciemniające lub opaskę na oczy.
